Hej Anonym... tak for din mail.

Når jeg læser din mail, kan jeg godt blive lidt i tvivl om dit spørgsmål, men hvis jeg forstår dig ret, så vil du for det første gerne vide hvordan du kommer af med dit lag fedt på maven. Det er et spørgsmål jeg får rigtig tit, men som også er lidt kompliceret at svare på. Her kommer mit svar:

Hvis du ønsker en flad og markeret mave, så kræver det noget af dig. Det er jo også derfor at der er så få der har en flad og markeret mave. Det desværre ikke er muligt at give dig et enkelt mirakel-råd om træning eller madvaner der alene virker på maven. Fedt har det med, at fordele sig ud i hele kroppen, så det er ikke muligt at tabe sig bare på maven. Det er heller ikke muligt at træne sig til en slank mave alene ved at træne mavemusklerne. Når du træner specifikt med mavemusklerne, så øges muskelmængden på maven godt nok, men den fedtforbrænding der finder sted under træningen foregår ikke kun på maven. Derfor vil dine muskler på maven nok blive større, men der vil stadig ligge et fedtlag hen over dem. Derfor er mavebøjninger ikke den mest effektive træningsform til at opnå en flad og markeret mave.

Hvis du sigter efter den berømte sixpack, skal du derfor både sætte ind med træning og med at finde nogle nye kostvaner. Når man ønsker at opnå vægttab så skal fokus faktisk nærmere ligge på at indtage færre kalorier end på at forbrænde flere kalorier. Faktisk kan man sige, at 80% af indsatsen skal handle om at spise mindre og 20% af indsatsen om at motionere mere. Jeg vil derfor råde dig til at gøre tre ting:

1)      Først og fremmest: Se på hvad du spiser og drikker, og find noget du kan udelade, eller noget du kan bytte ud med et mere kalorielet alternativ. Husk også at spis grønt og groft dagligt. Husk også at få noget morgenmad og 2-3 mellemmåltider ud over de 3 større daglige måltider. Det kan lyde lidt paradoksalt at kostindsatsen – som jo skal fylde 80% af din indsats – ikke handler om begrænse måltiderne. Du skal gå efter, at det samlede energiindtag du skal have på en dag skal være lavere og bestå af mere grønt og groft, men det skal ikke være på bekostning af færre måltider.  

2)      Dernæst: Få lavet noget fedtforbrændende træning, hvor du træner hele kroppen (Løb, cykling, svømning) ved så høj puls som muligt i så lang tid som muligt, gerne i kombination med styrketræning – også for hele kroppen. Gerne 1-1½ times træning, 2-3 gange ugentligt.

Styrketræning er ikke den mest effektive måde at øge dit stofskifte på. Et øget stofskifte – der igangsætter en øget (fedt)forbrænding – opnås bedst ved at arbejde med hele kroppen med moderat puls over tid.   

3)      Og til slut: Se om du kan hæve mængden af fysisk aktivitet ved at være mere aktiv i det daglige: Brug cyklen som transportmiddel, brug trappen, gå en tur.

Når nu du træner så meget som du gør og måske er rigtig glad for din motionsform, kan du også vælge bare at sætte ind på kostdelen og ikke omlægge din træning. Så tager det jo bare lidt længere tid…

Angående dit andet spørgsmål så har jeg dette svar:

For at opnå en god og effektiv styrketræning er det fint at du træner efter et split program, som du gør. Der er meget forskellig viden på området omkring hvilke øvelser og programmer der virker bedst, så her har vi ikke mulighed for at komme med et specifikt forslag til dit styrkeprogram’

Se Motion-online som er et dansk motions site hvor du kan finde eksempler på splitprogrammer samt artikler med råd til hvordan træningen i fitnesscentret kan gøres mere effektiv:

http://www.motion-online.dk/diverse/styrketraening/styrke_-_artikler

Håber du kan bruge mit svar..

Anne Kjærgaard Svendsen

Sundheds- og udviklingskonsulent