Kære M.

Det lyder utroligt frustrerende, og det giver god mening, at du er desperat efter at få din nattesøvn tilbage. Det er en ond cirkel: Telefonen holder dine tanker i ro, men det blå lys  holder din hjerne vågen. Når du fjerner telefonen, tænder din hjerne for "tankemyldret", fordi den pludselig har fået det tomrum, den ikke fik i løbet af dagen.

Når du nu ikke er vild med at ændre dine rutiner, skal jeg prøve at give dig nogen små glidende justeringer, så de hjerne kan ”snydes” til at blive træt igen også uden det vil føles som en alt for stor omvæltning.

Snyd tankemyldret uden brug af telefonen

Den typiske grund til tankerne kører rundt i hovedet på en er fordi din hjerne mangler noget den kan fokusere på, den forsøger så at fylde tomrummet med alle mulige tanker, som desværre forstyrrer søvnen. Det kan måske lyde lidt modsigende, når du nu gerne vil slukke for hjernen, men en måde at stoppe tankemylderet uden brug af telefonen, kan ske ved at give hjernen noget at fokusere på, hvor det er kedeligt nok til at du kan falde i søvn, men stadig spændende nok til tankerne ikke løber løbsk.

Prøv fx at skifte skærmen ud med lyd. Du behøver ikke ligge i total stilhed. Du kan fx lytte til en podcast eller lydbog (Og gerne en med en monoton/blød stemme og et emne du hverken finder for spændende eller for kedeligt. En anden mulighed er ASMR-videoer på youtube (ASMR er hvor folk enten hvisker, taler blødt eller laver rare lyde som beroliger hjernen. Du kan fx finde en hvor en person læser et eventyr op, en der laver et role-play eller noget helt tredje)

Skriv dine tanker ned. Hav fx en blok og en kuglepen liggende ved sengen. Hvis tankerne kører, så tænd en dæmpende lampe, og skriv alle de ligegyldige tanker ned på papiret, det behøver ikke være detaljeret. Så har du bogstaveligt talt lagt tankerne fra dig.

En anden rutine uden telefonen dominere for meget.

Da du har opbygget en stærk rutine med telefonen, skal vi ændre den i små trin. Hvis du bare forbyder dig selv at røre den, bliver du bare frusteret og ender med at hente den igen. Flyt fx opladeren væk fra sengen. Gør det umuligt at nå telefonen liggende. Hvis du bruger den som vækkeur, så tvinger det dig også op om morgenen. Hvis det stadig er svært kan du overveje at købe et normalt vækkeur og ligge telefonen opladeren længere væk fra dig.

Omjustering af din døgnrytme.

Du nævner, at du gerne vil falde i søvn kl. 22.00, men lige nu falder du først i søvn kl. 02.00. Din krop har i to måneder lært, at din nat starter kl. 02. Hvis du lægger dig kl. 22, vil du bare ligge og vende og dreje dig i 4 timer, hvilket bare skaber mere stress og tankemylder. Prøv i stedet at ændre den stille og roligt, så din krop kan vende sig til en ny døgnrytme. Start fx med at gå i seng kl 01:30 i noget dage. Når du kan falde i søvn der, så ryk fx uret et kvarter-tyve minutter frem, så du fx går i seng kl 01:15, og dette gentager du så indtil din krop får vendt sig til den nye døgnrytme.

Sidste udvej, hvis alt andet ikke virker.

Som en sidste løsning hvis de andre muligheder ikke virker, så kan du overveje at kontakte din læge, og høre om du kan få ordineret fx melatonin og/eller quetapin. Melatonin har vi naturligt i kroppen, men nogen producere ikke nok til at falde i søvn til tiden, og quetapin kan i de mindre doser hjælpe på tankemylder, gøre en søvnig, og ligesom lidt slukke for hjernen, det skal bare taget 1-2 inden man skal sove, så fx kan du tage pillerne kl 20-21, så er du typisk træt nok til at falde i søvn kl 22.

Håber mine råd kan hjælpe dig med at falde i søvn, og husk at ændre din rutine i små skridt, dette er den gyldne nøgle til at ændre ting.

Med venlig hilsen Kylie.